硬漢操鍛煉小肌肉群

中國性學會性醫學專業委員會聯合男科醫學專家和專業體育教練，共同組編的“硬漢操”，主要以有氧運動訓練方式為主，共有7節動作，目的在幫助久坐族通過簡單的運動達到鍛煉身體，提高有氧耐力，增進關節運動的靈活性、進而提高人體的柔韌性，特別是髖關節和肩關節的柔韌性。本套動作的直接好處是，身體的各個小肌肉群，會受到鍛煉，尤其是陰莖根部的骨盆肌被稱為是男性的性交肌肉，增強這些部位的肌肉鍛煉，可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，促進勃起，增加性高潮時的快感。加上動作有難易程度之分，適合經常練習，藉由重復的運動，可以做全身關節的伸展和柔韌性的鍛煉，有助于身體素質的全面提高，以及身體的動態平衡，對于維持人體的穩定性，有直接的幫助，這套動作同時適用于男性和女性。

久坐男人更易衰老

中國性學會性醫學專業委員會主任委員、北大醫院泌尿外科主任醫師賀占舉教授強調運動的重要性，因為在門診中，看到多數男性的身體年齡比實際年紀老化許多，反觀有運動習慣的人，不僅外表上顯年輕，健康指數和性福滿意度也是比較高的。事實上，久坐、開長途車確實會影響男性精子的質量和數量，一屁股坐著，陰囊、睪丸受到壓迫，不利血液循環和散熱，長時間下來，會影響睪丸的生精功能。此外，久坐讓睪丸新陳代謝產生的有害物質排泄不暢，使睪酮分泌減少，容易導致勃起功能障礙和男性不育癥。賀占舉教授指出，保持運動的男性，精子活力明顯高于經常久坐的人，因此建議每隔半小時就要起來活動一下。

第一式：

肩胸打開，雙手握拳下45度打開，膝蓋微微彎曲。 髖部從前，左，后，右方向以最大幅度頂出畫一個圈。順時針、逆時針兩邊各做一個八拍。 主要鍛煉髖部的柔韌性和靈活性。

第二式：

肩胸打開，兩手插腰， 膝蓋微曲，兩腳打開與肩膀同寬， 胯部前后頂，做一個八拍。主要鍛煉胯部柔韌性，靈活性，同時可以鍛煉腹

第三式：

肩胸打開，膝蓋微曲，兩腳打開與肩膀同寬，胯部前后頂，同時雙臂自下而上抬起至頭部，而后還原。主要鍛煉胯部腹部和腰部，還有手臂和肩膀的伸展。

部和腰部肌肉。

第四式：

一側腳向同側前45度方向點出，同時把雙拳向后方打開。先出左腳，收回，再出右腳，收回。這個動作的力點主要來自胯部 把胯頂出主要鍛煉身體協調性，靈活性 ，控制力。

第五式：

單腳支撐，另外一只腳后伸到最大化，然后向前抬膝。 雙手握拳貼著身體前后交替擺動四次。主要鍛煉大腿和臀部的肌肉力量，還有身體的平衡性和協調性。

第六式：

兩腳打開稍微寬于肩膀，一側腳向后方打開胯，身體和手臂同時向后方打開，大小臂成90度，同時頭部跟身體和手臂方向一致。先左后右，遍做邊向后退。做一個八拍。主要鍛煉全身肌肉的力量和控制。

第七式：

雙腳向后跳起，腳后跟踢到臀部，同時雙臂在胸前擴胸。邊跳邊向前方移動。做一個八拍。主要鍛煉下肢的爆發力和肌肉力量，也可以鍛煉身體的靈活性，協調性。